Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être. Nous allons vous apporter tous les éléments dont vous avez besoin pour savoir exactement combien d’heures de sommeil vous devriez avoir pour être en forme au réveil.
Combien d’heures de sommeil par âge ?
Tout d’abord, vous devez savoir que les recommandations ne sont que des moyennes générales et les besoins de chaque personne peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs comme la santé, le niveau d’activité physique ou encore le stress. Vous allez voir que la quantité de sommeil nécessaire varie selon les moments de notre vie, et c’est bien normal, car nos besoins évoluent.
- Nouveau-né (0-3 mois) : 14 à 17 heures par jour.
- Nourrisson (4-11 mois) : 12 à 15 heures par jour.
- Tout-petit (1-2 ans) : 11 à 14 heures par jour.
- Enfant d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10 à 13 heures par jour.
- Enfant d’âge scolaire (6-12 ans) : 9 à 12 heures par jour.
- Adolescent (13-17 ans) : 8 à 10 heures par jour.
- Adulte jeune (18-25 ans) : 7 à 9 heures par jour.
- Adulte (26-64 ans) : 7 à 9 heures par jour.
- Personne âgée (65 ans et plus) : 7 à 8 heures par jour.
Selon l’INSV (Institut du sommeil et de la vigilance) le principal facteur à prendre en compte est son corps, son besoin personnel en sommeil et de dormir assez pour se sentir en forme. En effet les plus gros dormeurs auront besoin d’un nombre d’heure de sommeil plus élevé que les autres.
Quel est le meilleur rythme de sommeil ?
Le mieux est de maintenir un rythme de sommeil régulier, en allant au lit et en se levant à des heures similaires chaque jour. Cela peut être difficile à faire si vous avez des horaires de travail variables, mais essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure autant que possible. Cela vous aidera à vous sentir plus énergique et plus reposé tout au long de la journée. De plus, vous devez autant que possible veiller à dormir sans vous réveiller pour ne pas interrompre un cycle en cours. Pour cela les médecins du sommeil de l’INSV ont différentes recommandations que nous allons voir plus bas dans cet article.
Quel est le facteur le plus important pour une bonne qualité de sommeil ?
L’un des facteurs les plus importants pour une bonne qualité de sommeil est votre literie : votre matelas, votre oreiller. Vous devez dormir sur un matelas qui est à la fois confortable et soutenant pour une bonne qualité de sommeil. Il existe différents types de matelas, tels que les matelas à ressorts, les matelas en mousse à mémoire de forme et les matelas en latex. Le choix d’un matelas et d’un oreiller est très personnel, certains préfèreront un matelas plus moelleux tandis que d’autres préfèreront un matelas plus dur. Très souvent, vous pouvez essayer un matelas pendant plusieurs jours avant de l’acheter.
Une fois votre matelas choisi, vous devrez choisir des draps, un taie d’oreiller, etc. Et le choix est large ! La matière qui fait l’unanimité est la soie. C’est la matière la plus confortable dans laquelle dormir mais ce n’est pas la moins coûteuse.
Pour terminer, pour optimiser la qualité de votre sommeil vous pouvez opter pour un masque de sommeil en soie. Le masque de nuit vous coupera de toute distraction visuelle comme les sources de lumières ou les animaux de compagnie. Vous augmentez alors vos chances d’avoir un sommeil de qualité.
Quel est le cycle de sommeil idéal ?
Le cycle de sommeil idéal est le cycle circadien, qui est le cycle naturel du sommeil et du réveil qui se produit chaque jour. Le cycle circadien consiste en une période de sommeil profond qui dure en moyenne 90 minutes, suivie d’une période de sommeil léger qui dure environ 30 minutes. Ce cycle se répète toutes les deux heures et demie environ.
10 recommandations des médecins du sommeil
Les médecins du sommeil de l’INSV ont synthétisés leurs meilleurs conseils concernants la qualité de sommeil en 10 points que vous devez suivre pour améliorer votre sommeil.
- 1 : Respectez votre propre rythme et vos besoins de sommeil.
- 2 : Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers toute la semaine, y compris pendant les week-ends.
- 3 : Exposez-vous à la lumière naturelle, surtout le matin.
- 4 : Limitez la consommation d’excitants et évitez d’en prendre après 14 heures.
- 5 : Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop près de l’heure du coucher.
- 6 : Mangez un dîner équilibré pour éviter les fringales nocturnes.
- 7 : Pratiquez une activité calme le soir pour faciliter la transition vers le sommeil. Par exemple, vous pouvez pratiquer la méditation pour vous endormir.
- 8 : Créez un environnement de sommeil confortable, frais, sombre et silencieux.
- 9 : Évitez les écrans 1 à 2h avant de dormir et pendant la nuit.
- 10 : Allez au lit dès que vous ressentez des signes de sommeil, et sortez du lit si vous ne dormez pas.
Pour plus d’informations : https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/