Une fatigue qui dure a souvent plusieurs causes, et certaines demandent un avis médical. L'alimentation en fait partie. Parmi les nutriments en jeu, le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Où se cache-t-il dans une journée ordinaire, et où disparaît-il ?
7 h 30, le petit-déjeuner
Un café et une tartine de pain blanc n'apportent presque rien. Deux tranches de pain complet, du fromage blanc et une cuillère de graines de chia changent la donne. Le pain complet contient environ trois fois plus de magnésium que le pain blanc : le raffinage de la farine retire le son et le germe, là où le minéral se concentre.
13 h, le déjeuner sur le pouce
En France, l'étude SU.VI.MAX a mesuré au milieu des années 1990 les apports de plus de 5 000 adultes. Près de quatre femmes sur cinq restaient alors sous les apports conseillés à l'époque, et les produits céréaliers figuraient parmi leurs premières sources de magnésium. Un sandwich au pain complet, une salade de pois chiches et une cuillère de graines de tournesol changent l'équation pour un repas de bureau.
16 h, la collation
Deux carrés de chocolat très noir (20 g) et une poignée de noix de cajou (30 g) apportent ensemble environ 125 mg de magnésium, soit bien davantage qu'un paquet de biscuits.
Pendant les règles : surveiller le fer
Chaque mois, les pertes de sang entraînent des pertes de fer, un minéral qui contribue lui aussi à réduire la fatigue. Les femmes aux règles abondantes ont intérêt à en parler à leur médecin, qui pourra vérifier leur réserve en fer. Si un traitement en fer est prescrit, demandez au pharmacien l'écart à respecter avec un complément minéral comme le magnésium : pris ensemble, ils peuvent se gêner.
19 h 30, le dîner
Un poisson avec une assiette de quinoa, une poêlée d'épinards ou un plat de lentilles complètent la journée. Les légumes cuits avec peu d'eau gardent davantage de minéraux que ceux bouillis longuement.
La journée en chiffres
| Moment | Version « sur le pouce » | Version riche en magnésium |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | café, pain blanc : environ 15 mg | pain complet, fromage blanc, chia : environ 90 mg |
| Déjeuner | sandwich jambon-beurre : environ 30 mg | pain complet, pois chiches, graines : environ 140 mg |
| Collation | biscuits : environ 15 mg | chocolat noir, cajou : environ 125 mg |
| Dîner | pâtes blanches : environ 40 mg | poisson, quinoa : environ 120 mg |
| Total | environ 100 mg | environ 475 mg |
Calculs approximatifs réalisés avec la table française Ciqual et la base de l'USDA.
À la ménopause
Les besoins en magnésium ne changent pas à la ménopause, mais l'attention portée aux os, elle, augmente. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale, aux côtés du calcium et de la vitamine D. Le magnésium vient des légumes secs, des céréales complètes et des oléagineux ; le calcium, des produits laitiers et de certaines eaux minérales ; la vitamine D, surtout du soleil et des poissons gras.
Et les yeux, devant l'écran ?
La sensation d'yeux fatigués en fin de journée tient surtout au travail prolongé sur écran, et la réponse ne passe pas par l'assiette. L'Académie américaine d'ophtalmologie recommande la règle dite des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regarder un point situé à environ 6 mètres pendant 20 secondes. Cligner volontairement des yeux et régler la luminosité de l'écran sur celle de la pièce aident aussi.
Quand l'assiette ne suit pas
Certaines semaines, manger ainsi tous les jours relève de l'exploit. Un complément peut alors compléter les apports, à la dose prévue par le fabricant ; en cas de maladie rénale, seulement après avis médical. SwiLab, par exemple, fabrique ses comprimés de magnésium en Suisse et détaille leur composition en ligne : vous pouvez découvrir le produit sur son site.
Et si les journées restent difficiles malgré ces changements, un bilan chez le médecin permet d'y voir clair.
Sources
Galan P et al., Magnesium Research, 1997 (SU.VI.MAX, PMID 9513928). Autorité européenne de sécurité des aliments, avis de 2015 sur les apports en magnésium. American Academy of Ophthalmology, conseils sur la fatigue visuelle liée aux écrans. Compositions nutritionnelles : Ciqual et base de l'USDA.